Un antrenament pentru drumeții bun combină trei lucruri: rezistență aerobă, forță în picioare și în trunchi, plus obișnuirea corpului cu urcușul și coborârea. Trei ședințe pe săptămână, de 40–60 de minute fiecare, sunt suficiente ca să simți diferența după o lună-două, chiar dacă pornești de la un stil de viață sedentar.
Mulți își închipuie că drumeția se rezolvă cu puțină voință și cu mers pe jos. Pe un traseu plat, așa și este. Dar un urcuș de opt sute de metri diferență de nivel, cu rucsacul în spate, cere cu totul altceva decât o plimbare prin parc, iar coborârea, care obosește mai ales mușchii din fața coapsei și genunchii, îi prinde pe nepregătiți pe nepusă masă.
Ce mușchi lucrează de fapt pe traseu
La urcare lucrează în special fesierii, cvadricepșii (mușchii din fața coapsei) și gambele. La coborâre, aceiași cvadricepși lucrează ca o frână: se contractă în timp ce se alungesc. Acest tip de efort, numit contracție excentrică, este cel care provoacă febra musculară întârziată, adică durerea pe care o simți abia a doua zi, când cobori scările cu greu.
- Fesieri și cvadricepși: împing corpul în sus pe pantă și amortizează pașii la coborâre;
- Gambe: preiau efortul pe urcușurile abrupte și pe terenul moale;
- Abdomen și zona lombară: țin rucsacul stabil și te feresc de dureri de spate;
- Stabilizatorii gleznei și ai șoldului: previn entorsele pe pietre, rădăcini și noroi.
Inima și plămânii sunt la fel de importanți ca mușchii. Mulți oameni nu se opresc pe traseu pentru că ar durea picioarele, ci pentru că le lipsește aerul la urcare. De aceea, o parte din pregătire trebuie să fie pur și simplu efort susținut, repetat.
Cum construiești rezistența aerobă
Rezistența aerobă se obține prin mișcare de intensitate moderată, pe durate lungi: mers alert, alergare ușoară, bicicletă, înot sau urcat scări. Un test simplu este testul vorbitului: dacă poți rosti o propoziție întreagă fără să gâfâi, ești în zona potrivită pentru efortul de lungă durată. Dacă nu poți spune decât două-trei cuvinte, ritmul este prea mare pentru antrenamentul de bază.
O ieșire mai lungă pe săptămână este cea mai utilă piesă din program. Începe cu o oră și jumătate de mers în ritm constant, apoi adaugă 10–15 minute în fiecare săptămână. Dacă locuiești la bloc, scările sunt un aliat serios: urcă pe jos câteva etaje, cu un rucsac încărcat treptat, și vei antrena exact grupele de mușchi care contează pe munte.
Ce exerciții de forță merită făcute acasă?
Nu ai nevoie de sală. Câteva mișcări cu greutatea propriului corp acoperă aproape tot ce cere un traseu de o zi. Fă-le de două-trei ori pe săptămână, în 2–3 serii de câte 10–15 repetări, cu pauză de un minut între serii.
- Genuflexiuni, cu spatele drept și genunchii în direcția degetelor de la picioare;
- Fandări înainte sau înapoi, pentru echilibru și forță pe fiecare picior în parte;
- Urcări pe o treaptă sau pe o bancă (step-up), exercițiul cel mai apropiat de urcușul real;
- Ridicări pe vârfuri, pentru gambe și gleznă;
- Podul pentru fesieri, întins pe spate, cu tălpile pe podea;
- Planșa (plank), de 30–60 de secunde, pentru trunchi.
Adaugă la final câteva minute de echilibru: stai pe un picior cât poți de mult, apoi închide ochii. Pare simplu, dar exact asta face glezna ta pe o piatră ude.
Cât timp ai nevoie ca să fii pregătit?
Răspunsul depinde de punctul de pornire și de ținta ta. Tabelul de mai jos oferă repere orientative pentru un adult sănătos, care se antrenează regulat.
| Tipul de traseu | Pregătire orientativă |
|---|---|
| Traseu de o zi, 300–500 m diferență de nivel | 4–6 săptămâni |
| Traseu de o zi, 700–1000 m diferență de nivel | 8–10 săptămâni |
| Drumeție de mai multe zile, cu rucsac încărcat | 10–14 săptămâni |
Dacă te pregătești pentru ceva mai tehnic, de pildă prima ieșire pe o creastă, merită să citești și materialul despre pregătirea fizică pentru primul traseu de creastă, unde accentul cade pe expunere și pe echilibru.
Ce greșeli apar cel mai des în pregătire?
Prima greșeală este să antrenezi doar forța și să uiți de rezistență, sau invers. Cine aleargă doar pe teren plat are plămâni buni, dar picioare nepregătite pentru urcușuri lungi. Cine face doar genuflexiuni se oprește după o oră, fiindcă nu a învățat corpul să muncească mult timp la intensitate mică.
A doua greșeală este antrenamentul fără rucsac. Greutatea din spate schimbă postura și solicită alte grupe de mușchi, așa că ultimele ieșiri de pregătire ar trebui făcute cu rucsacul încărcat cam cât îl vei purta efectiv. A treia este ignorarea odihnei: mușchii se întăresc în zilele de pauză, nu în timpul efortului. Iar a patra, foarte frecventă, este să porți bocanci noi chiar în ziua traseului. Încalță-i cu cel puțin două săptămâni înainte.
În sfârșit, învață să recunoști semnalele corpului. Amețeala, durerea de piept sau crampele repetate nu se trec cu voință. Cum să judeci un astfel de moment găsești în articolul despre momentul în care trebuie să te oprești din drumeție.
Ce faci în ziua traseului ca să nu strici pregătirea?
Mănâncă un mic dejun obișnuit, nu unul experimental, și pornește într-un ritm mai lent decât ți se pare necesar. Primele 20–30 de minute servesc drept încălzire. Bea apă din oră în oră, înainte să simți setea, iar despre cantități și sare poți citi în materialul despre hidratarea corectă în expedițiile lungi.
Întrebări frecvente
Pot începe antrenamentul dacă nu am făcut sport de ani buni?
Da, dar începe blând: plimbări rapide de 30 de minute și exerciții simple de forță. Dacă ai afecțiuni cardiace, articulare sau tensiune ridicată, cere întâi sfatul medicului.
Sunt necesare bețele de drumeție?
Nu sunt obligatorii, însă ajută mult la coborâri lungi, pentru că descarcă genunchii. Merită încercate din timpul antrenamentelor, nu abia pe traseu.
Cât de des trebuie să mă antrenez?
Trei ședințe pe săptămână, cu cel puțin o zi de pauză între cele de forță, sunt un ritm sustenabil pentru majoritatea începătorilor.
