Hidratarea în drumeție înseamnă să-ți înlocuiești regulat lichidele pierdute prin transpirație și respirație, astfel încât corpul să funcționeze bine pe tot parcursul efortului. Nu este o regulă fixă, ci un obicei adaptat la cât mergi, cât de cald este și cât de repede transpiri.
Informațiile de mai jos sunt generale și nu înlocuiesc sfatul medicului. Dacă ai afecțiuni ale inimii, ale rinichilor sau iei medicamente care influențează echilibrul lichidelor, discută cu specialistul tău înainte de efort prelungit.
De ce contează apa pe traseu
Corpul pierde apă și când nu simți, mai ales la altitudine și pe vreme uscată, când transpirația se evaporă imediat. Dacă nu o compensezi, apar oboseala, durerea de cap, crampele și scăderea concentrării. Acestea sunt și cauzele pentru care multe accidente pe munte încep cu o greșeală de judecată, nu cu o cădere.
Nu e vorba doar de apă, ci și de săruri minerale pierdute în transpirație. La efort scurt, o gustare obișnuită este suficientă, dar la ture lungi merită să ai la îndemână ceva sărat, precum o felie de pâine sau câteva alune.
Cât să bei, orientativ
Nu există o cifră care să se potrivească tuturor. Ca punct de plecare, mulți drumeți beau câteva guri la fiecare douăzeci-treizeci de minute, în loc de o cantitate mare dintr-o dată. Nevoia crește pe căldură, la urcuș intens și când ai rucsac greu.
| Situație | Cum te adaptezi |
|---|---|
| Tură scurtă, vreme răcoroasă | Câteva guri la pauze, o sticlă mică |
| Tură de o zi, vreme caldă | Sorbituri regulate, rezervă suplimentară |
| Urcuș lung, soare puternic | Pauze dese la umbră, mai multă apă |
| Efort lung, transpirație multă | Apă și o gustare sărată |
Pentru a ști cât să iei, calculează după durata turei și după vreme, apoi adaugă o rezervă. Ghidul despre pregătirea rucsacului te ajută să împarți greutatea fără să renunți la apă.
Semne de deshidratare
- gură uscată și sete puternică;
- urină închisă la culoare sau mai puțină decât de obicei;
- durere de cap, amețeală, oboseală neobișnuită;
- crampe musculare;
- în cazuri severe, confuzie, puls rapid, vărsături.
Dacă simptomele sunt ușoare, oprește-te la umbră, bea încet și odihnește-te. Dacă apar confuzie, leșin sau vărsături repetate, nu continua turul și cere ajutor medical; în situații grave, sună la 112.
Greșeli frecvente
Una dintre cele mai întâlnite este să aștepți setea. Când simți că ți-e sete, corpul este deja ușor deshidratat. Altă greșeală este să bei mult dintr-o dată, ceea ce poate cădea greu și nu este nici ea absorbită eficient.
La fel de problematic este să te bazezi pe alcool sau băuturi foarte îndulcite. Ele nu sunt înlocuitori buni ai apei. Iar cafeaua, în exces, nu ajută nici ea. În plus, a bea prea mult, mai ales apă simplă, într-un timp foarte lung, poate dezechilibra sărurile; echilibrul este cheia.
Surse de apă și siguranță
Pe traseu, nu te baza pe izvoare nemarcate. Apa din natură poate conține microbi sau poluanți, deci o tratezi (filtrare, fierbere) înainte de consum. Pentru detalii despre cum te organizezi în tabără, vezi ghidul pentru prepararea hranei la arzător, iar pentru alegerea unui loc de înnoptat lângă apă, criteriile pentru alegerea locului de cort.
Un sistem cu tub, un rezervor în rucsac sau sticle accesibile în buzunarele laterale te fac să bei mai des, pentru că nu trebuie să te oprești. Dacă ai de gând să faci drum lung cu mașina înainte sau după tură, citește și cum ne menținem în formă în timpul călătoriilor lungi.
Toamna și iarna
Setea scade pe frig, dar nevoia de lichide rămâne. Mulți uită să bea și ajung deshidratați fără să-și dea seama. O băutură caldă, preparată acasă și ținută într-un termos, poate ajuta și moralul, nu doar corpul. Pe înghețat, apa din sticle poate îngheța, așa că păstrează sticlele cu capacul în jos sau în interiorul rucsacului.
Ce merită reținut despre hidratarea în drumeție
- Bea puțin și des, înainte de a-ți fi foarte sete.
- Adaptează cantitatea la efort, temperatură și transpirație.
- Recunoaște semnele de deshidratare și oprește-te din timp.
- Tratează apa din natură înainte de a o bea.
- La simptome severe, încheie turul și cere ajutor medical, iar la urgențe sună la 112.
Întrebări frecvente
Câtă apă trebuie să iau la o tură de o zi?
Depinde de vreme, de efort și de cât transpiri. Calculează după durata turei și ia o rezervă, mai ales dacă nu ai surse de apă sigure pe traseu.
Este suficient să beau doar când mi-e sete?
Nu întotdeauna. Setea apare după ce corpul a început deja să se deshidrateze, așa că e mai bine să bei regulat, în cantități mici.
Pot înlocui apa cu sucuri sau cafea?
Nu sunt cele mai bune alegeri. Apa este baza, iar un ceai nesărat sau o supă pot completa, fără exces de zahăr sau de cofeină.
Ce fac dacă am crampe?
Oprește-te, odihnește-te, bea încet și mănâncă ceva sărat. Dacă durerea persistă sau apar alte simptome, cere părerea unui medic.
Se poate bea prea multă apă?
Da, în cazuri rare, dacă bei foarte mult într-un timp scurt, fără săruri. De aceea contează echilibrul, nu cantitatea cât mai mare.
