Deshidratarea în drumeție apare atunci când corpul pierde prin transpirație și respirație mai multe lichide decât primește, iar primele semne sunt setea, urina închisă la culoare și o oboseală neobișnuită. Se poate instala și pe vreme răcoroasă, nu doar în zilele toride, pentru că la altitudine și în efort susținut respirația elimină multă apă.
Problema se complică pentru că setea vine târziu: când simți că ți-e sete, ai pierdut deja o parte importantă din lichide. De aceea, drumeții experimentați nu așteaptă senzația, ci beau după un ritm, în pauze scurte, pe tot parcursul zilei.
Cum recunoști deshidratarea pe traseu?
Semnele apar treptat și se pot confunda cu oboseala obișnuită. Un indicator simplu este culoarea urinei: galben deschis, ca paiul, înseamnă că ești în regulă; galben închis sau chihlimbariu arată că ai nevoie de lichide. Poți urmări și alte semnale ale corpului.
- gură uscată și buze crăpate;
- dureri de cap care apar sau se accentuează în timpul efortului;
- amețeală când te ridici sau când te oprești brusc;
- crampe musculare, mai ales la gambe;
- puls rapid și senzație de slăbiciune;
- urinare rară, în cantitate mică.
Dacă observi mai multe dintre aceste semne, oprește-te la umbră, bea apă în înghițituri mici și mănâncă ceva sărat. Dacă apar confuzie, vărsături repetate sau leșin, nu continua traseul și cere ajutor prin 112.
Cât de multă apă ai nevoie într-o drumeție?
Nu există o cifră valabilă pentru toți. Nevoia depinde de temperatură, de efort, de greutatea rucsacului, de altitudine și de felul în care transpiri. O regulă orientativă folosită de mulți drumeți este între jumătate de litru și un litru pe oră de mers, mai mult pe vreme caldă și pe urcușuri lungi.
Pentru o plimbare de o zi, calculează de la început apa de care ai nevoie și adaugă o rezervă. Pe traseele fără izvoare, apa devine factorul care îți limitează distanța, așa că planifică în funcție de ea, nu de cât ai chef să mergi. Dacă un traseu de munte are izvoare, verifică înainte de plecare cum sunt marcate și dacă sunt sigure în sezonul respectiv, pentru că unele seacă în lunile secetoase.
Ce bei și ce mănânci pentru a rămâne hidratat?
Apa simplă ajunge pentru ieșirile scurte. Pentru efort de mai multe ore, corpul pierde odată cu transpirația și săruri minerale, în special sodiu, așa că băutura trebuie completată cu mâncare sărată: covrigi, nuci, brânză, biscuiți. Săruri de rehidratare orală, dizolvate în apă conform prospectului, sunt utile după o zi grea sau atunci când apar primele semne de epuizare.
Evită excesul de cafea și alcool înainte și în timpul efortului, deoarece cresc pierderile de lichide. Sucurile foarte dulci pot da senzație de greață în efort. Fructele cu apă multă, precum portocalele, merele sau castraveții, ajută discret, iar ciorba caldă de la cabană seara completează ce ai pierdut în timpul zilei.
Poți bea prea multă apă?
Da, este posibil, deși mult mai rar decât deshidratarea. Dacă bei cantități foarte mari de apă simplă în ore de efort, fără sare, concentrația de sodiu din sânge scade, iar apar dureri de cap, greață și confuzie. Starea se numește hiponatremie și afectează mai ales persoanele care aleargă sau merg mult, cu transpirație abundentă. Soluția nu este să bei mai puțin, ci să bei în ritm moderat și să mănânci ceva sărat între timp.
Cum îți organizezi apa în rucsac
Un sistem cu tub de băut, plasat în rucsac, te ajută să bei des fără să te oprești. Dacă folosești sticle, ține-le la îndemână, în buzunarele laterale, nu sub haine. Cine trebuie să-și scoată rucsacul ca să bea va bea mai rar. În zilele geroase, pune sticla cu gura în jos sau ține tubul sub haină, ca să nu înghețe.
| Situație | Ce faci |
|---|---|
| Zi caldă, urcuș lung | Bei în înghițituri la 15–20 de minute, cauți umbră |
| Vreme rece, ceață | Bei la fel de regulat, apa caldă din termos încurajează |
| Altitudine mare | Crești aportul de lichide, respirația elimină mai multă apă |
| Traseu fără izvoare | Calculezi apa în avans și iei o rezervă |
Dacă te bazezi pe izvoare, ia cu tine comprimate de purificare sau un filtru mic. Apa limpede nu este neapărat sigură, mai ales în zonele cu pășunat. Mergi mai departe cu planul corect doar după ce te-ai asigurat că ai suficiente lichide pentru restul drumului. Mai multe idei despre cum arată un traseu bine gândit găsești în ghidul pentru drumețiile pentru începători.
La final de zi, continuă să bei, chiar dacă nu mai ești în mișcare. Corpul își reface rezervele în câteva ore, iar un somn bun depinde și de cât de bine te-ai hidratat. Despre cum te simți după ore lungi de drum poți citi în articolul despre corpul după ore de drum.
Întrebări frecvente
Culoarea urinei chiar arată nivelul de hidratare?
Da, este un indicator practic: o nuanță deschisă arată hidratare bună, iar una închisă arată lipsă de lichide. Unele vitamine și alimente pot schimba culoarea, deci judecă împreună cu celelalte semne.
Pot bea apă din pârâu dacă arată curată?
Nu fără tratare. Apa poate conține bacterii sau paraziți chiar dacă e limpede; folosește filtru, fierbe-o sau tratează-o cu comprimate.
Ce fac dacă apar crampe în timpul urcării?
Oprește-te, întinde ușor mușchiul afectat, bea apă și mănâncă ceva sărat. Reia traseul într-un ritm mai lent.
